У человека, попавшего в стрессовую ситуацию, может возникнуть паника, в результате которой изменяется ритм дыхания и сердцебиения. Быстрый выход из дискомфорта обеспечивает глубокое дыхание, которому необходимо обучиться заранее. Это самая важная техника быстрого успокоения. Она полезно при других тревожных расстройствах, симптомы которых менее известны, но присутствуют. Применение традиционных методов релаксации (гипноз,медитация, йога) основано на таком дыхании.

Симптомы панического состояния

Основным симптомом панического состояния является затрудненное дыхание. Попытка сделать глубокий вдох не дает результата, еще больше осложняя ситуацию. Однако отдышка не означает отсутствие поступления воздуха. Панически настроенные люди часто говорят: «Я не могу отдышаться». Голосовая вибрация указывает на поступление воздуха в легкие. Если человек говорит, он дышит! Это не опасный симптом, он лишь удостоверяет сильный испуг и есть время на его устранение. Первое действие – это глубокий вдох, который является ключом к восстановлению. Но часто испуганный человек не в состоянии выполнить такую задачу, он не понимает, что прежде чем глубоко вдохнуть, надо выдохнуть. При коротком дыхании грудью нельзя сделать глубокий вдох. Большое количество мелких движений, дающих воздух, не улучшают самочувствие.

Попробуйте выполнить упражнение, чтобы понять ситуацию. Расположите одну руку на груди, другую на животе. Выполните несколько неглубоких вдохов грудью, а затем попытайтесь сделать глубокий вдох. Вы обнаружите, что работа мышц груди, а не диафрагмы и живота, мешает выполнить задание.

Количество воздуха при неглубоком дыхании позволяет жить, но способствует появлению других симптом, увеличивающих панику. Возможно, возникнет боль или тяжесть в груди из-за напряжения грудных мышц. Такую боль часто принимают за сердечный приступ. Может возникнуть головокружение, повышенное сердцебиение, вероятно, онемение или покалывание конечностей. Все это случается при коротком, поверхностном дыхании!

Практика глубокого дыхания

Для быстро выхода из критической ситуации надо изучить и практиковать дыхание животом. Дыхательное упражнение представляет несколько этапов. Посмотрим, как выполнить его правильно.

1. Поместите одну руку чуть выше линии пояса, другую положите на грудь, прямо над грудиной. Руки будут представлять устройство биологической обратной связи. Они скажут, какие мышцы тела используются при дыхании.

2. Откройте рот и слегка вздохните, как будто вы услышали что-то раздражающее. Как это сделать? Пусть плечи и мышцы верхней части тела расслабляются. Для этого сделайте выдох, затем неполный вдох, заполнив воздухом часть легких.

3. Закройте рот и сделайте паузу на несколько секунд.

4. Держите рот закрытым, вдыхая медленно и бесшумно через нос, нажав рукой на живот. Движение желудка на доли секунды приоткрывает доступ воздуха внутрь. Вдохните воздух, насколько сможете. Этап закончен.

5. Длительность паузы регулируется самостоятельно. У каждого скорость выполнения упражнения своя, т.к. размеры легких у всех разные. Однако следует помнить, что при таком дыхании поступает больший объем воздуха, чем обычно. По этой причине, необходимо дышать медленнее. Если дышать с привычной скоростью, то выполняются небольшие, неглубокие вдохи, что приводит к зевоте. Это сигнал к замедлению.

6. Откройте рот. Выдохните через него, втягивая живот. Выдох происходит, примерно, раза в два дольше вдоха.

7. Сделайте паузу.

8. Повторите дыхание с шага 4 в течение нескольких минут.

Руки подскажут, правильно ли вы делаете упражнение, наблюдая мышечное движение. Если воздух в желудке, то верхняя часть тела относительно спокойна. Если голова и плечи двигаются вверх, что указывает на попадание воздуха в грудь, а не в живот, начните упражнение заново с шага 1.

Часто многие используют грудное дыхание постоянно. Так можно жить, но будет труднее преодолевать панику. При переходе на дыхание животом сначала наблюдается некоторое неудобство, потому что оно отличается от привычного грудного дыхания.

Многие люди легче обучаются, наблюдая за демонстрацией. Хороший пример классического дыхания животом покажут новорожденные или младенцы.

Чтобы глубокое дыхание сделать привычкой, надо, как можно чаще, его практиковать. Упражнению следует уделять ежедневно 1-5 минут. Можете сделать дыхание каждый раз, услышав лай собаки, звук сигнализации автомобиля, или звонок телефона. Выполняйте упражнение в течение двух недель, после чего сделайте перерыв. Регулярные короткие практики выработают новую привычку правильного дыхания, что приведет к улучшению самочувствия.