Способы борьбы со стрессом:

1.Систематическая десенсибилизация

Сядьте удобно и закройте глаза. Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Понаблюдайте, как воздух наполняет ваши легкие и как выходит из них. Ощутите, как с каждым выдохом уменьшается напряжение во всем теле. Все мышцы становятся расслабленными, вялыми. Все части тела становятся теплыми и тяжелыми.
Вспомните последовательность ситуаций, всю иерархию от наименее стрессовой ситуации до ситуации, вызывающей максимальный стресс.
Представьте себя в наиболее стрессовой ситуации. Сделайте вашу мысленную картину более полной, детальной. Не упускайте из виду никаких мелочей. Ощутите себя в этой ситуации.
Отметьте, в каких мышцах вашего тела возникло напряжение.
Однозначно определите мысль, которая возникла в этой ситуации. Назовите эмоции, которые породила эта мысль.
Сознательно, любым удобным для вас способом расслабьте все мышцы вашего тела. Не теряя ощущения стрессовой ситуации, добейтесь полного мышечного расслабления.
Оставаясь в представляемой ситуации, трансформируйте вашу мысль, сделайте ее рациональной, позитивной.
Обратите внимание на свои чувства и эмоции. Оставаясь мысленно в стрессовой ситуации, отметьте, какие сейчас чувства и эмоции владеют вами, дайте им названия. Расслабляя мышцы и трансформируя мысли, добейтесь нейтральных или положительных чувств и эмоций.
Если представляемая ситуация перестала быть для вас стрессовой, переходите к следующей ситуации в вашей иерархии. Проделайте тот же путь.
Наиболее полно представьте себя в этой ситуации, ощутите ее как реальную.
Отметьте напряжение в мышцах тела.
Отметьте возникшие мысли.
Назовите возникшие чувства и эмоции.
Любым способом расслабьте мышцы вашего тела.
Уделите время трансформации мыслей. Научитесь осмысливать эту ситуацию позитивно.
Проконтролируйте результат. Сделав картину более яркой и полной, отметьте свои эмоции и чувства.
Если вы справились с ситуацией, если она больше не вызывает стресса, переходите к следующей картине в вашей иерархии.
Как и в предыдущих случаях:

• представьте ситуацию;
• отметьте напряжение, мысли, чувства;
• расслабьте мышцы;
• сконструируйте позитивную мысль;
• проверьте результат по чувствам возникающим при мысленном погружении в ситуацию.

Самостоятельно проделайте те же операции, мысленно представляя и погружаясь в самую стрессовую ситуацию.

2.Прогрессирующая мышечная релаксация

Устройтесь как можно удобнее и закройте глаза.
Сделайте несколько глубоких вдохов. Обратите внимание на звуки, которые доносятся снаружи. Может быть Вы слышите шум транспорта, может быть кричат птицы, может быть слышен шум каких-то работ или кто-то разговаривает за дверью. Послушайте все звуки доносящиеся снаружи. Отметьте также все звуки, источник которых в этой комнате: может быть тикают часы, может быть шумит вода в батареях… Послушайте все звуки и отвлекитесь от них.
Сфокусируйтесь на своем дыхании. Скажите себе: «Дыхание и расслабление – единственные вещи, о которых нужно думать именно сейчас«.
Все прочее, о чем Вы беспокоитесь или должны были сделать сегодня, может подождать, пока Вы не закончите. Пусть это время будет Вашим. Разрешите себе уделить время расслаблению, приятному переживанию чувства расслабленности.
Первая группа мышц, над которой Вы будете работать – это мышцы кистей и предплечий. Сожмите кулаки как можно плотнее и одновременно поворачивайте их так, чтобы возникло напряжение в кистях и предплечьях. Еще немного усильте напряжение и расслабьте сразу и кисть и предплечье. Дайте напряжению уйти. Отметьте разницу между чувством расслабленности и тем напряжением, которое было до этого. Сфокусируйтесь на этом различии. Сделайте глубокий вдох.
Затем следуют мышцы, расположенные в верхней части рук. Вдавите локти в спинку стула так, чтобы ощутить напряжение в этих мышцах. Сфокусируйтесь на напряжении в верхней части рук. Усильте немного это напряжение и резко расслабьте руки. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое Вы испытываете сейчас, и ощущением напряжения, которое Вы чувствовали чуть раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Глубоко вдохните. Ощутите, насколько расслабленными стали сейчас Ваши руки и кисти.
Следующей группой будут мышцы лица. Это область, в которой накапливается огромное напряжение, вызванное стрессом. Мышцы лица можно разделить на три группы.
Лучше начать с области лба. Держа глаза закрытыми, как можно выше поднимите брови. Ощутите полосу напряжения, охватывающую лобную область. Сосредоточьтесь на этом напряжении – напряжении, которое может вызываться стрессом. Еще немного усильте это напряжение и быстро расслабьте брови. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое Вы испытываете теперь и чувством напряжения, которое Вы вызывали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии.
Сейчас займемся областью лба и носа. Крепко зажмурьте глаза, одновременно наморщивая и подтягивая к ним нос. Сосредоточьте свое внимание на напряжении вокруг глаз, носа и в щеках. Почувствуйте это напряжение. Теперь немного усильте его и разом расслабьте все лицо. Ощутите разницу между расслаблением, которое Вы испытываете сейчас и недавним чувством напряжения. Сфокусируйтесь на этом различии.
Теперь обратимся к третьей области – к рту. Сжав челюсти, постарайтесь опустить уголки рта, чтобы получить перевернутую клоунскую улыбку. Сфокусируйтесь на возникшем ощущении. Еще усильте возникшее напряжение и снова разом расслабьте все лицо. Отметьте разницу между возникшим чувством расслабленности и бывшим напряжением. Сфокусируйтесь на этом различии. Несколько раз глубоко вдохните, чувствуя, как с каждым выдохом уходит напряжение в области рта. Глубоко дышите до тех пор, пока мышцы не расслабятся полностью. Насладитесь этим чувством расслабленности.
Теперь Вам предстоит поработать над областью шеи и плеч. В этой зоне концентрируется избыток напряжения, обусловленного стрессом. Опустите подбородок так, чтобы он почти касался груди. Почувствуйте напряжение, которое Вы вызвали в шее. Сфокусируйтесь на этом напряжении, немного усильте его, и резко расслабьте шею, освободите ее. Отметьте разницу между ощущением расслабленности, которое Вы испытываете сейчас и чувством напряжения, которое Вы вызывали несколькими секундами раньше. Сфокусируйтесь на этом различии. Вдохните очень глубоко и очень медленно и с каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в плечах. Когда все напряжение уйдет, дайте плечам опуститься.
Следующей зоной является серединная часть туловища. Глубоко вдохнув, отведите плечи назад, пытаясь свести лопатки, и одновременно прогнитесь. Вы почувствуете напряжение в области живота и груди, вызванное задержкой дыхания, а также напряжение в верхней и нижней частях спины, которое вызвано сведением лопаток и прогибом спины. Оставаясь в этом положении, отметьте, каким ощущается напряжение. Немного усилье это напряжение и медленно выдохните, давая напряжению вытечь из вас по мере релаксации. Отметьте разницу между ощущением релаксации и чувством напряжения, которое Вы вызывали в этой области всего несколько секунд назад. Дыша очень медленно и глубоко, отметьте и запомните разницу между этими двумя ощущениями. Сфокусируйтесь на этой разнице.
Две последние группы относятся к мышцам ног. Сначала поднимите ноги перед собой, оторвав их от пола. Теперь, не меняя положения ног, вытяните пальцы по направлению к полу. Почувствуйте напряжение, которое возникло в ногах от пальцев до бедер. Сфокусируйтесь на этом напряжении. Теперь немного усильте напряжение и расслабьте ноги, дайте им мягко упасть на пол. Ощутите расслабленность в ногах. Отметьте и запомните, на что похоже это чувство.
Снова поднимите ноги и удерживайте их перед собой. На этот раз тяните стопу на себя так, чтобы пальцы смотрели в потолок. Ощутите напряжение, которое появилось в ногах от пальцев до бедер. Усильте возникшее напряжение и расслабьте ноги, дайте им мягко упасть на пол. Отметьте разницу между чувством расслабленности, которое вы испытываете в ногах теперь и чувством напряжения, которое Вы ощущали всего несколько секунд назад. Сфокусируйтесь на этом различии. Дышите очень глубоко и очень медленно. Дайте ощущению релаксации пропитать мышцы ваших ног и распространиться на мускулы всего тела.
В течение нескольких секунд продолжайте держать глаза закрытыми и сфокусируйтесь на ощущениях в мышцах. Мысленно ощупайте свои мышцы и проверьте, не остались ли какие-то из них напряженными. Если Вы заметите какое-либо напряжение, сосредоточьтесь на этой зоне, приказывая мышцам расслабиться и раскрепоститься, и дайте напряжению уйти.
Когда Вы окинете свои мышцы внутренним взором и сфокусируете свое внимание на ощущении расслабленности во всем теле, откройте глаза и продолжайте отмечать телесные ощущения по мере того, как будете вновь осваиваться в помещении.

3.Упражнение «Глубокое дыхание»

1. Выполняется сидя или стоя в удобной позе.
2. Положите одну руку на грудь, а другую на живот
3. Вначале сделайте медленный вдох через нос.
4. Вдыхая, заполните воздухом нижние отделы легких. Ваша диафрагма будет заставлять живот выпячиваться. Чтобы освободить месть для воздуха, и рука, лежащая на животе, будет подниматься. Продолжайте вдыхать и ощутите, как расширяется средняя часть легких по мере того, как нижние ребра и грудная клетка слегка расправляются кпереди, чтобы вместить в себя воздух. Наконец, ощутите расширение верхних отделов легких, в то время как поднимается ваша грудная клетка, поднимаются плечи и вы чувствуете, как поднимается ваша рука, лежащая под ключицей. Слегка втяните живот, чтобы помочь легким. Этот медленный глубокий вдох можно выполнить за несколько секунд как одно плавное, непрерывное вдыхание.
5. Теперь на несколько секунд задержите дыхание.
6. Постепенно вдыхая через рот, слегка втяните живот и медленно поджимайте его по мере опустошения легких. Выдохнув полностью, расслабьте живот и грудную клетку. Расслабьте плечи.
7. В конце фазы вдоха слегка поднимите плечи и ключицы так, чтобы легкие можно было вновь до самых верхушек наполнить воздухом.

4.Визуализация

Устройтесь как можно удобнее и закройте глаза.
Сделайте несколько глубоких вдохов. Обратите внимание на звуки, которые доносятся снаружи. Послушайте их. Отметьте также все звуки, источник которых в этой комнате. Послушайте все звуки и отвлекитесь от них.
Сфокусируйтесь на своем дыхании. Понаблюдайте, как воздух наполняет Ваши легкие и как выходит из них. Скажите себе: «Дыхание и расслабление – единственные вещи, о которых нужно думать именно сейчас».
Разрешите себе уделить время расслаблению приятному переживанию чувства расслабленности.
Сознательно и последовательно, но без особых усилий и чрезмерного напряжения расслабьте различные группы мышц. Просто последовательно сконцентрируйте внимание на различных частях тела и понемногу «отпускайте». Вы убедитесь, что в состоянии сознательно расслабиться до известной степени. Например, Вы можете перестать хмуриться и расправить кожу лба, уменьшить напряженность в челюстях, расслабить кисти, рук, руки, плечи, ноги. Уделите этому некоторое время, и потом не обращайте на ваши мускулы внимания. Здесь должны окончиться Ваши сознательные действия. С этого момента Вы будете расслабляться все больше и больше при помощи Вашего воображения , которое делает свое дело автоматически.
Вообразите себя лежащим удобно на постели. Представьте, что Ваши ноги сделаны из монолитного бетона. Мысленно Вы видите себя лежащим с двумя тяжелыми ногами из бетона. Вообразите, как эти две тяжелые бетонные ноги вдавились в матрац. Теперь представьте себе Ваши руки сделанными из бетона. Они очень тяжелые, глубоко погрузились в постель и с огромной силой давят на кровать. Вообразите, что в комнату входит друг и пытается приподнять Ваши тяжелые, тяжелые бетонные ноги, но он не в состоянии их оторвать от матраца. Затем проделайте то же самое с вашим туловищем, шеей и головой.
Вообразите, что Вы – большая кукла-марионетка. Ваши кисти рук, руки, предплечья и плечи соединены между собой веревочками. Все отдельные части ног также прикреплены друг к другу веревочками. А шеи нет, вместо нее одна веревочка. Шнурки, с помощью которых имитируются движения рта, совсем ослабли, и нижняя челюсть отвисла и лежит на груди. Все веревочки, которыми связаны различные части Вашего тела, настолько ослабли, что Вы лежите, широко раскинувшись на кровати, разболтанный и вялый.
Вообразите, что Ваше тело состоит из целого ряда надувных резиновых баллонов. Вот на ступнях открываются два вентиля, и воздух начинает уходить из Ваших ног. Они постепенно сжимаются и вскоре от них остаются лишь одни резиновые формы, плоско лежащие на кровати. Затем открывается вентиль на груди, и воздух постепенно покидает туловище, которое превращается в плоский резиновый силуэт. После этого представьте себе такую же картину с руками, головой, шеей.