Начало статьи Руководство по здоровому питанию

Сегодня в магазинах можно найти обезжиренные сорта почти всех основных продуктов или сорта с пониженным содержанием жира. В таких продуктах, как свежие овощи и фрукты, макароны, рис, хлеб и картофель, жиры присутствуют в ничтожно малом количестве. А, например, соевый соус, вино, сахар, мед, различные джемы и сиропы не содержат их вообще. Используя для ежедневного приготовления эти и другие обезжиренные продукты, вы можете порадовать себя вкуснейшими блюдами. Не всегда обезжиренные сорта того или иного продукта являются стопроцентной его заменой, но в большинстве случаев это так. Добавление некоторых нежирных ингредиентов (пряных трав, специй и т.д.) улучшит вкус блюда и сделает его ароматнее.
Обезжиреннные бутербродные маргарины и их роль в современной кулинарии
В продаже имеется большой выбор обезжиренных, полужирных и практически не содержащих жира бутербродных маргаринов. Одни сорта подходят для тушения и жарения, другие предназначены только для бутербродов.
В частности, маргарины с пониженным содержанием жира (20% и меньше) содержат большое количество воды и поэтому годятся только для приготовления бутербродов.
Обезжиренные и полужирные маргарины (около 40% жирности) пригодны и для бутербродов, и для приготовления различных блюд: бисквитных тортов и пирожных, смешанных соусов, их используют при тушении овощей, выпечке эклеров и некоторых видов суфле.
Блюда, приготовленные с использованием обезжиренных маргаринов, несколько отличаются от тех, которые получаются при использовании традиционного сливочного масла и маргарина. Например, тесто для эклеров, при приготовлении которого был использован обезжиренный бутербродный маргарин, получается более легким и хрустящим, сырное печенье, приготовленное на основе растопленного обезжиренного или полужирного бутербродного маргарина, мягче и меньше хрустит по сравнению с приготовленным на основе растопленного сливочного масла.
Если вы решите пожарить овощи или мясо на обезжиренном или полужирном маргарине, никогда не разогревайте его слишком сильно. Используйте сковороды с толстым дном и разогревайте такой маргарин на медленном огне, иначе он может сгореть. Необходимо также помнить, что продукты, жарящиеся на обезжиренном маргарине, необходимо постоянно помешивать или переворачивать, а при варке соусов следует в процессе приготовления постоянно взбалтывать смесь.
Обезжиренные и полужирные бутербродные маргарины не подходят для обжаривания, в результате которого образуется хрустящая корочка, для жарки во фритюре, приготовления сдобного теста, а также пропитанных соком фруктовых тортов, некоторых сортов печенья, слоеных пирогов и консервированных кушаний типа лимонного мармелада.
И еще следует помнить, что срок хранения готовых блюд, для приготовления которых использовались обезжиренные и полужирные маргарины, несколько меньше срока хранения блюд, приготовленных на основе традиционных жиров. Еще один способ снизить содержание жира в готовых блюдах, особенно в пирогах и тортах, заключается в том, чтобы использовать вместо сливочного масла фруктовое пюре.
Во многих случаях такая замена будет вполне полноценной, однако в некоторых рецептах подобная хитрость не пройдет. В частности, это касается сдобного теста. А вот при выпечке хлеба вы можете, не раздумывая, заменить масло фруктовым пюре: поскольку хлеб изначально практически не содержит жиров, эта замена пройдет незамеченной. То же самое можно делать и при приготовлении, например, шоколадных пирожных с орехами или сладких овсяных лепешек.
Для приготовления пюре из сухофруктов, которым в рецептах заменяется сливочное масло, необходимо около 120 г сухофруктов, не требующих дополнительной обработки. К сухофруктам добавить 5 ст. ложек воды, перемешать миксером до образования однородного пюре. Сливочное масло — все или только часть, по желанию, — заменяется равным количеством фруктового пюре. Для приготовления пюре можно использовать чернослив, курагу, сухие персики или яблоки, а также свежие фрукты типа спелых бананов или слегка запеченных яблок (запекать следует, не добавляя воды). Готовое пюре можно хранить в холодильнике в течение 3 дней.
Маложирные закуски и закуски, практически не содержащие жира
Если вам вдруг захочется перекусить, вместо того, чтобы хвататься за картофельные чипсы, жирные пирожные или шоколадные батончики, возьмите что-нибудь из нижеперечисленных закусок: они хорошо утоляют голод и практически не содержат вредных жиров.

1. Свежие фрукты и овощи: яблоки, бананы, морковь и т.д. Нарежьте их крупными кусками или брусочками и храните в холодильнике в пластиковом пакете.
2. Кусочки свежих овощей или фруктов можно нанизать на деревянные зубочистки или короткие бамбуковые палочки, чтобы получился фруктовый мини-шашлык.
3. Сухофрукты типа изюма, кураги или кишмиша. Кстати, собирая ребенку школьный завтрак, положите ему и сухофрукты. Это и полезно, и вкусно.
4. Консервированные фрукты в собственном соку. Их можно подать к столу, полив одной-двумя ложками нежирного натурального йогурта.
5. Одно-два хрустящих рисовых печенья. Их можно есть без всего, а можно полить медом или намазать нежирным плавленым сыром.
6. Сухое печенье типа крекеров, хрустящих хлебцев или бисквитов на воде. Их можно намазать джемом или мармеладом с пониженным содержанием сахара.
7. Тарелка мюсли, пшеничных или овсяных хлопьев без сахара, залитых обезжиренным молоком.
8. Обезжиренный фруктовый или натуральный йогурт или сыр «рикотта».
9. Кекс, поджаренный в тостере и намазанный джемом или мармеладом с пониженным содержанием сахара.
10. Диетические оладьи с фруктовым пюре.

В таблице указано содержание жира (в граммах), энергетическая ценность (в килокалориях) в 100 г каждого продукта.

Содержание жиров в различных продуктах и их калорийность

Источник: Ю.Н.Дрешер «Библиотерапия»